Aunque en líneas generales la actividad física es positiva para la salud, algunas actividades son más eficaces y más accesibles que otras. En el siguiente listado se citan algunas de las actividades más apropiadas para la mejora de la salud. En próximos apartados se desarrollarán algunas de ellas.

ACTIVIDADES COTIDIANAS

Ir caminando a sitios habituales (trabajo, compras…)

Usar transporte público

Bajar del autobús una parada antes

Aparcar el coche 500 metros antes

Usar la bicicleta para desplazarse

Usar las escaleras, no el ascensor

Cuando puedas camina a paso rápido

Intenta hacer más rápido las tareas domésticas

Cuida tu postura

Intercala estiramientos

EN EL OCIO, NO DIRIGIDAS

Caminar a paso rápido

Footing

Natación

Cicloturismo

Senderismo, montañismo

Jugar a palas (frontón)

Tenis

Trabajar en la huerta

EN EL OCIO, DIRIGIDAS

En el gimnasio: fitness, gimnasia de mantenimiento, spinning, Pilates…

Gimnasias internas o blandas, de culturas orientales: Yoga, Tai-Chi.

Relacionadas con el ritmo y la música: aerobic, danzas de salón, capoeira, funky…

Actividades en el medio acuático: natación, aquaerobik, aquagym…

Actividades en la naturaleza: montañismo, esquí, escalada, piragua, golf…

• Principio de la eficacia del estímulo de carga de entrenamiento: el esfuerzo físico y el entrenamiento origina una adaptación biológica en el organismo, pero para eso el estímulo debe tener un nivel adecuado. Si no llega al umbral, no produce mejora; si se excede produce fatiga y agotamiento.
• Principio de la carga continuada de entrenamiento: los esfuerzos desarrollados puntualmente no producen adaptaciones duraderas. Se requieren actividades planificadas con una frecuencia suficiente.
• Principio de la carga creciente de entrenamiento: para producir una mejora, se requiere un estímulo superior al que estaba habituado, (progresivamente mayor, por tanto, a medida que se va acostumbrando a la nueva carga). Si no se limitará a mantener el estado de forma actual. El volumen e intensidad habrá que ir aumentándolo progresivamente y de modo racional.
• Principio de la relación óptima entre esfuerzo y descanso: para que el organismo se recupere tras un esfuerzo, se le debe otorgar el tiempo suficiente de recuperación. En caso contrario iniciaríamos cada vez con un nivel más bajo, finalizando en un estado de agotamiento. Los descansos excesivamente prolongados, sin embargo, conllevarían perder los beneficios alcanzados para cuando se inicie el nuevo estímulo.
• Principio de la individualización: Puesto que todos somos distintos, aunque existen una serie de normas universales, las cargas y progresiones habrá que adaptarlas de modo específico a las características de cada sujeto.
• Principio de variedad: en vez de limitarnos a una sola capacidad, resulta más enriquecedor trabajar actividades diversas, de cara a alcanzar una motricidad y salud más armónica y completa.

Si mientras practicas actividad física sientes algo extraño o no habitual, es mejor que te detengas y consultes a tu médico cuando te sea posible.

Reduce el ritmo al subir cuestas. Recuerda que en todo momento debes ser capaz de mantener la conversación.

Haz la distancia que tenías pensada de antemano, no te dejes llevar por la euforia del momento.

No hagas deporte en ayunas. Espera un par de horas antes de empezar a practicar tras una ingesta de comida.

Si antes de empezar a entrenar has tomado alguna droga: alcohol, café, tabaco… anda a ritmo más relajado que las otras veces.

Los días muy calurosos modera tu ritmo. Los días así procura elegir para entrenar las horas más frescas: al amanecer o al anochecer.

Es importante hidratarse bien, tanto con antelación al esfuerzo, como durante el mismo y posteriormente, especialmente los días muy calurosos y en esfuerzos muy prolongados.

Haz un buen calentamiento previo a ejercicios de alta intensidad, sobre todo los días muy fríos.

Al respirar intenta inspirar lo más posible por la nariz, y expulsarlo por la boca. Especialmente si se trata de un día frío.

Cuida tu alimentación. Procura comer más: fruta, verduras, arroz, pasta, patata y legumbres. Al mismo tiempo trata de reducir los de origen animal.

Para determinar la necesidad o no de una revisión médica antes de comenzar a practicar actividad física, asociaciones internacionales de cardiología proponen 4 pasos:

Primero: si te ha sido diagnosticada alguna patología que desestime la actividad física, especialmente las cardiopatías (especifican un largo listado). En tal caso prescriben reposo hasta que el problema haya sido controlado.

Segundo: se te pregunta si padeces alguna enfermedad que te permita practicar actividad física solamente baja control médico. A este colectivo les resulta muy beneficioso practicar actividad física a modo de terapia, pero bajo un estricto control médico.

Tercero: se te pregunta si has tenido algún problema de este tipo: dolores en el pecho, mareos, tensión alta (>18 / 10,5), artritis o problemas óseos, más de 65 años o falta de hábitos para practicar actividad física. Si has respondido que no a todas estos items y si pretendes practicar a intensidades moderadas… !adelante¡

Cuarto: Si en alguna de las preguntas anteriores has respondido afirmativamente, te conviene llevar a cabo un examen médico profundo, en la mayoría de los casos una prueba de esfuerzo. Además de evitar riesgos, se te aconsejará cual es la actividad más aconsejable a tus características, y a qué intensidades te conviene practicar, para que tu práctica sea más individualizada y le saques mayor partido.

Existen otros factores de riesgo a tener en cuenta: nivel de colesterol elevado >240 mg/dl, ser fumador, antecedentes familiares, problemas respiratorios, tobillos hinchados, molestias en las piernas.

Uno de los ámbitos más conocidos sería el de la rehabilitación de lesiones musculares y articulaciones. Tras un golpe y el reposo absoluto debemos recuperar el estado de hipertrofia previo, siendo el ejercicio el camino más apropiado.

En el caso de las articulaciones, tras quedar reducido el juego o ángulo, ejercitándola podemos recuperar hasta la amplitud anterior a la lesión. Con patologías como la artritis funciona de modo similar. En el caso de la osteoporosis y en líneas generales, de los huesos, estimula los cartílagos de crecimiento, aumenta la secreción de la hormona de crecimiento, aumentando la densidad mineral.

En el caso de las enfermedades del corazón y aparato circulatorio: se refuerza el músculo cardíaco, las venas y arterias aumentan su flexibilidad, y se reduce los índices de grasa en la sangre. Facilitando la circulación sanguínea, hacemos frente a la hipertensión. Se reducen los niveles de colesterol, glucosa y ácido úrico en sangre. Ayuda a adelgazar, quemando ácidos grasos.

Ayuda a superar el asma, bronquitis, y otras patologías del sistema respiratorio, aumentando la capacidad de los pulmones y el potencial de los alvéolos para transportar oxígeno a la sangre.

Reduce los dolores y molestias de espalda, logrando posturas más adecuadas y relajando tensiones. Atenúa los efectos de ciertos cánceres (colon, mama, próstata) ya que modifica le secreción de hormonas.

La estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Obesidad) es un amplio programa internacional. Diversos Departamentos de los Gobiernos, industrias privadas, expertos y numerosas asociaciones trabajan conjuntamente con el objetivo de que los ciudadanos adquieran hábitos de vida saludables (especialmente los más jóvenes) basándose en la nutrición y la actividad física. Trabajan en distintos niveles: familia, escuela, empresas, sistema sanitario… El programa PERSEO es específico para impulsar esos objetivos entre niños escolarizados. www.perseo.aesan.msc.es/.

En la Comunidad Autónoma Vasca también se han creado programas específicos, por ejemplo OINEZ BIZI (vive caminando) conjuntamente entre Osakidetza y el Gobierno Vasco. El médico de familia intentará aumentar la cantidad de actividad física de sus pacientes, concretamente en que caminen más. Para motivarles en esa línea les regalan podómetros, para que controlen el total de pasos dados al caminar durante la jornada. A modo de reto se les propone alcanzar los 10 mil diarios.

También existen experiencias más reducidas a nivel geográfico como IRUNSASOI en Irún (Gipuzkoa). Su objetivo general es mejorar la salud y calidad de vida de los ciudadanos por medio de la promoción de la actividad física. Para ello los centros de salud de Osakidetza y el Patronato Municipal de Deportes de Irún trabajan conjuntamente. Cuando el médico de cabecera detecta en los hábitos cotidianos de un paciente patrones de estilo de vida sedentario los deriva al Servicio Municipal de Asesoramiento de Actividad Física. Allí tras valorarlo y tomar en consideración sus características y aficiones le diseñarán un programa de actividad física individualizado, dirigido a mejorar su salud. También garantizan el seguimiento posterior.

Siendo conocedores de estos programas, sin esperar a que la Administración mejore nuestra salud, nosotros debiéramos de dar ese paso y contagiar también a quienes nos rodean.

Al año mueren en el mundo cerca de 17 millones de personas. El 69% de ellas se les atribuye a enfermedades de origen no contagioso (entre otras las relacionadas a las cardiovasculares y con la obesidad). Suponen el 46% del total de enfermedades. Resulta comprensible, por tanto, que desde la Administración se impulsen trabajos para promover estilos de vida activos entre la ciudadanía y hacer frente al sedentarismo. En el siguiente apartado veremos algunos de estos ejemplos.

No obstante, el ejercicio físico también posee capacidad curativa. Esta función terapéutica tradicionalmente ha sido asociada al sistema musculoesquelético, en la recuperación y rehabilitación de lesiones. Este carácter terapéutico también debiera de reconocerse en el resto de patologías. Tras una enfermedad del corazón, venas o pulmones, las capacidades físicas quedan muy mermadas (acercándose en ocasiones al umbral de la muerte súbita). En ese contexto mejorar las capacidades físicas es fuente de salud. Estas actividades se conocen como terapia del movimiento.

Falta de tiempo. Tener que hacer cosas más importantes. No dejarles tiempo para poder estar con los amigos. Entrenamientos excesivos o a deshoras.

Dificultades para continuar, demasiado lejos…

No podía soportar la presión. No llegó al nivel que esperaba. Lo dejaban como suplente, cada vez con más frecuencia. En su opinión, no lo valoraban en su justa medida y no le hacían caso.

Se aburría. Prefería hacer otro deporte. Los entrenamientos eran demasiado duros. Se encontraba demasiado cansado.

No se llevaba bien con el entrenador. Entre los componentes del equipo no había buen ambiente.

Sus amigos lo dejaron.

Como puede constatarse, a modo de síntesis, podríamos destacar las siguientes conclusiones: no conviene encauzar la motivación únicamente al rendimiento y la competición, resulta aconsejable disfrutar de la propia actividad, diseñar sesiones atractivas, flexibilidad para compatibilizar con sus horarios, cuidar las relaciones personales y las recompensas extrínsecas.

Por un lado, ha quedado claro que dentro del concepto de salud, hoy en día se contempla el ámbito psicológico, esto es, que debemos alcanzar el bienestar psicológico. Para ello, resulta imprescindible conocer qué aspiraciones debe satisfacer esa actividad físico-deportiva.

Por otro lado, siendo conscientes de los beneficios que proporciona la práctica de actividad física, en aras de atraer mayores segmentos de la población, conocer las aficiones de éstos resulta imprescindible.

Según diversos estudios la motivación para practicar deporte, por orden de importancia, quedaría del siguiente modo:

Estar en forma y mejorar la salud. Conservar el estado la juventud. Adelgazar.

Pasarlo bien, disfrutar. Completar el tiempo de ocio, evitar aburrirse.

Conseguir un cuerpo estilizado. Mejorar la apariencia física, la imagen, la belleza y la estética.

Conocer gente, hacer nuevos amigos. Mejorar las relaciones sociales.

Mejorar las habilidades. Aprender cosas nuevas. Autorrealizarse (estar contento de sí mismo).

Beneficios psicológicos, adquirir bienestar emocional. Quemar energía, relajarse, a modo de catarsis.

Competir, ganar, destacar. Ser famoso. Poder imitar a los deportistas famosos.

Tener oportunidad de viajar. Conseguir premios.

FRECUENCIA. Conseguir un equilibrio entre lo que se pretende conseguir y lo que se está dispuesto a dar.

ESTABLECER UNA PROGRESIÓN ADECUADA. Objetivos demasiado modestos pueden desmotivar por falta de resultados; excesivamente ambiciosos por el contrario, por exigir en exceso.

COMENZAR CON SESIONES POCO EXIGENTES. Todos los comienzos son duros. Determinar la intensidad del entrenamiento en función del nivel de cada uno.

INTENTAR ASEGURAR EL REFUERZO SOCIAL. La actitud de la pareja o de los amigos puede resultar decisiva a la hora de decidir continuar o abandonar un comportamiento.

INTENTAR DISFRUTAR CON LA PROPIA ACTIVIDAD. Aunque las metas a largo plazo y las consecuencias indirectas en ocasiones permiten mantener la motivación, debes conseguir disfrutar en cada momento de la práctica misma.

UTILIZA TAMBIÉN LAS RECOMPENSAS EXTERNAS. No desperdicies los obsequios que puedas obtener del contexto de esa práctica.

TRABAJA LA COHESIÓN GRUPAL. Las relaciones con los otros compañeros pueden influir de modo decisivo.

FEEDBACK POSITIVO DE LOS MONITORES. Si escoges una actividad dirigida, quizá puedas disfrutar de refuerzos positivos y gratificaciones.

AUTOCONTROL DE LA ACTIVIDAD. Sé consciente de los progresos que estás alcanzando.

NO EXIJAS RESULTADOS DEMASIADO PRONTO. No tengas prisa para cosechar las consecuencias en períodos tempranos. Es fundamental contar con un programa serio, tener paciencia y trabajar a largo plazo.

REVISAR EL PROGRAMA. A medida que discurre el tiempo evalúa el plan, cuestiónate los objetivos y los medios propuestos inicialmente.

Si se toman en consideración estos consejos, estamos convencidos que disminuirá el porcentaje de gente que abandona el programa de actividad física que ha iniciado.

¡Ánimo, y a ver si te vemos incluido entre ellos!